Ćwiczenia na triceps też często wykonujemy przy użyciu hantli, ale nie tylko. Tym razem zaproponuję wam ćwiczenia z gumą. To coraz popularniejsza forma treningu. Możecie ją kupić w sportowych sklepach i wykonywać ćwiczenia w domu lub oczywiście pójść na siłownię – obecnie niemal w każdym klubie fitness znajdziecie gumę do Ćwiczenia na biceps.Bardzo ważna jest technika. Biceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu.Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie Trening na triceps może na początku odbywać się na leżąco. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj pięty o podłogę. Wyprostuj ręce tak, by były skierowane w stronę sufitu. Trzymając w dłoniach lekkie hantelki, zginaj i prostuj ręce w łokciach – do pełnego wyprostu. Kontroluj ten ruch i nie skracaj go ani nie przyspieszaj. EBOOKI TRENINGOWE (gotowe treningi): https://bit.ly/3oIwOyfZNIŻKA NA SUPLEMENTY KOD "KURA" -10%: https://olimpstore.pl/MÓJ SKLEP : http://bit.ly/2ZsOgZOMój I Powoli zejdź na podłogę, chowając łopatki i odblokowując łokcie. Kontroluj opadanie. Zejdź, aż twoja klatka piersiowa dotknie ławki. Wróć z powrotem do punktu początkowego, rozkładając łokcie i wbijając dłonie w ławkę. 5. Rozpiętki na ziemi z butelką wody. 2x10 na stronę. Przerwa między seriami 90 sekund. Zawsze powtarzam że nie musisz ćwiczyć przez godzinę żeby zrobić trening. Tym razem atakujemy BICEPS. Potrzebujesz tylko 2 hantelek (w miarę lekkich) i 5 min Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu - co musisz przygotować? Ćwiczenie to polecam osobom trenującym w domu, gdyż do jego wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Temat ten był poruszany na forach kulturystycznych, zwłaszcza w okresie pandemii, gdy chcąc zachować kondycję, byliśmy skazani na trening w domu. na uda i pośladki, biceps), aby zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu pomiędzy treningami. Intensywna aktywność fizyczna wymusza zrobienie 2 dni przerwy, co pomoże zapobiec urazom i pozwoli zwiększyć efekty wysiłku. Czytaj też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni Sprawdźmy więc, jakie ćwiczenia na mięśnie pleców są najskuteczniejsze, a także które z nich możesz zastosować w domu, a które w klubie. 01 Mięśnie pleców Unoszenie ramion w górę pozwala na wzmocnienie bicepsów i rąk. Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto i trzymaj ramiona wyprostowane. Następnie, unieś ramiona do góry, aż do momentu, gdy będą wyprostowane. Powtórz ćwiczenie 15 do 20 razy. Pompki na biceps. Pompki na biceps to klasyczny sposób na wzmocnienie bicepsów. YNAu. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z jak składać serwetki 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie. Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaliczany jest do mięśni, których przeciętny bywalec siłowni nie jest w stanie ominąć w swoim planie treningowym. To właśnie on, a nie triceps, uznawany jest za mięsień, który dzięki swoim wypukłym kształtom znacznie wpływa na wielkość obwodu ramienia. Jak powinien wyglądać dobry trening bicepsów? Przekonajcie się czytając ten artykuł. Biceps - rola mięśnia dwugłowego ramienia Biceps jest odpowiedzialny przede wszystkim za ruch zginania w stawie łokciowym. Swoją rolę odgrywa również przy odwodzeniu, przywodzeniu i zginaniu w stawie ramiennym. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się na przedniej części powierzchni kości ramiennej. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów - krótkiej oraz długiej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka z kolei ma swój początek na guzku kruczym łopatki. W swoim przebiegu głowy łączą się w wspólny brzusiec zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości bicepsów – jak powinien wyglądać dobry plan treningowy? Plan treningowy mięśni dwugłowych ramion powinien być tak skonstruowany, by angażować zarówno jedną jak i drugą głowę. Dopiero dostateczny bodziec zmusi je do wzrostu. Tak więc trening bicepsów powinien składać się nie tylko z ćwiczeń złożonych, w których obie głowy pracują niemalże z taką samą intensywnością, ale zawierać również ćwiczenia skoncentrowane na daną głowę. Jako że bicepsy należą do grupy mniejszych partii mięśniowych, zalecane jest wykonywać łącznie 9-12 serii w 3-4 ćwiczeniach po 4-3 ćwiczenia na bicepsy Poniżej zamieszczamy jedne z najlepszych ćwiczeń na Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stojąc w delikatnym rozkroku; barki cofnięte; chwyt sztangi podchwytem w ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym należy wykonać wznos sztangi poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej powrót do pozycji wyjściowej. Podczas ugięcia należy zrobić wydech, natomiast podczas opuszczania sztangi wdech. Ruch powinien być na tyle powolny, by utrzymać pełne napięcie Uginanie przedramion z hantlami siedząc Pozycja siedząca zapewnia większą izolacje mięśnia podczas wykonywania ruchu. Ćwiczenie można wykonywać naprzemianstronnie lub równocześnie. Hantle trzymamy w opuszczonych ramionach o delikatnym ugięciu w stawie łokciowym. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona. Po osiągnięciu maksymalnego skurczu należy powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc Ćwiczenie to świetnie wpływa na tzw. szczyt bicepsa, czyli na jego uwypuklenie. Należy usiąść na ławce poziomej i w pochyleniu tułowia oprzeć łokieć o wewnętrzną część uda. Po ustabilizowaniu pozycji następuje ugięcie w stawie łokciowym z wykonaniem wydechu. Podczas powrotu następuje spokojna faza zaczerpnięcia Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych na bramie W tym ćwiczeniu należy zająć pozycję po środku bramy treningowej. Ramiona wyciągnięte w bok trzymają uchwyty wyciągu górnego dłoniami skierowanymi w kierunku głowy. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona w kierunku głowy. Po uzyskaniu maksymalnego skurczu następuje faza powrotu do pozycji wyjściowej w spokojnym tempie, wykonując wdech. Nie należy prostować ramion do Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc na ławce poziomej Leżąc na ławce poziomej z rękoma wyciągniętymi do góry przed siebie, należy chwycić drążek wyciągu górnego podchwytem. Ruch polega na przyciągnięciu uchwytu do czoła poprzez ugięcie wyłącznie przedramion. Ramiona podczas całego ruchu zostają w pozycji nieruchomej, czyli prostopadłej do ławeczki oraz podłoża. Podczas ugięcia następuje faza wydechu, natomiast podczas wyprostu faza trening bicepsów 1. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną stojąc chwyt szeroki 3 serie x 10 powtórzeń2. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną siedząc na modlitewniku chwyt wąski 3 serie x 10 powtórzeń3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3 serie x 8 powtórzeń4. Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc 3 serie x 8 powtórzeńĆwiczenia na biceps w domu Chcąc przeprowadzić dobry trening bicepsów w domu należy zaopatrzyć się przede wszystkim w sztangielki oraz sztangę - najlepiej łamaną. Są to przyrządy dzięki, którym można w pełni wykonać trening bicepsów. Ćwiczenia będą głównie opierać się na uginaniu hantli pod różnym kątem naprzemiennie bądź razem lub uginaniu sztangi o różnej odległości chwytu. Kontynuujemy naszą wideo-poradnikową serię najlepszych ćwiczeń na siłowni. Tradycyjnie nasz trening poprowadzi profesjonalny trener personalny – Kamil Paszucha. Tym razem na tapetę bierzemy biceps. Do dzieła! 1. Podciąganie chwytem młotkowym # 1 To ćwiczenie można wykonać w dwóch wariantach. Przed jego rozpoczęciem należy zwrócić uwagę przede wszystkim na drążek, który powinien być odpowiednio predysponowany. Przyjmujemy pozycję wyjściową. Łapiemy za drążek i krzyżujemy nogi, po chwili zwinnie podciągamy się do samej góry i opuszczamy, pamiętając, by nie prostować rąk (dzięki czemu biceps jest nieustannie napięty w całościowej fazie ruchu). 2. Podciąganie chwytem młotkowym # 2 To ćwiczenie wykonujemy na drążku, nieco przypominającym kierownicę. Podobnie, jak przy poprzednim wariancie podciągamy się mocno do góry, opuszczamy się wolno, pamiętając o tym, by nie prostować rąk. Raz na jedną stronę, raz na drugą, by harmonijnie zangażować oba bicepsy. 3. Podciąganie podchwytem Łapiemy drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków, zaciskając mocno dłonie. Następnie, krzyżujemy nogi i szybkim ruchem podciągamy się mocno do góry (maksymalnie dopinamy bicepsy), pamiętając, by mieć delikatnie spięty brzuch. Przy opuszczaniu standardowo nie prostujemy rąk. 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitweniku Ulubione ćwiczenie stałych bywalców siłowni, angażujące głównie część krótką bicepsa. Przyjmujemy pozycję na modlitewniku – sztangę możemy złapać zarówno wężej, jak i szerzej, pamiętając o tym, by mieć jak najbardziej wyprostowane plecy (dzięki czemu nie obciążamy kręgosłupa). Wolno opuszczamy sztangę, nie przeprosotowujemy rąk (wykonujemy pełen zakres ruchu), energicznie wracamy do pozycji wyjściowej. 5. Uginanie przedramion hantlami w leżeniu Przyjmujemy pozycję – chwytamy hantle, kładziemy się luźno na ławeczce pochyłej, opierając o nią głowę. Wycofujemy łokcie i rozpoczynamy ćwiczenie. Naprzemiennie angażujemy oba bicepsy, uginając energicznie ręce (raz jedną, a raz drugą). Standardowo nie przeprostowujemy rąk, pamiętając o właściwej technice. 6. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym Bardzo dobrze izoluje biceps i maksymalizuje korzyści treningu. W pierwszej kolejności łapiemy za drążek, znajdując przy okazji kawałek własnej podłogi (kładziemy się na plecach). Wycofujemy łokcie i rozpoczynamy ćwiczenie. Wykonujemy pełen zakres ruchu – energicznie przyciągamy drążek do klatki piersiowej, wolno opuszczamy, wracając do pozycji wyjściowej. 7. Uginanie na wyciągu dolnym ze sznurkiem Sięgamy po sznurki, łapiąc je np. chwytem młotkowym i przyjmujemy wyprostowaną pozycję. Wykonujemy ćwiczenie – sznurki przyciągamy do klatki piersiowej, pamiętając o tym, by łokcie pozostawały w jednakowym położeniu. Szybkie spięcie do góry, wolno opuszczamy. Ot, cała filozofia. 8. Uginanie przedramion na wyciągu Kolejne ćwiczenie, w którym właściwa technika odgrywa kluczowe znaczenie. Przyjmujemy pozycję „Herkulesa”, łapiąc za uchwyty i rozpoczynając prawie od wyprostu rąk. Łokcie trzymamy w jednakowym położeniu. Przechodzimy do ćwiczenia – energicznie przyciągamy uchwyty (mocno dopinamy), by po chwili powoli wróciły do pozycji wyjściowej (maksymalnie rozciągamy). 9. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku Ćwieczenie, które można wykonać na kilka różnych sposobów (jednorącz, oburącz, chwytem młotkowym lub pochwytem). Istotne, by mieć w pobliżu hantle i modlitewnik. Zresztą, Kamil zaprezentował każdy z wariantów, tak więc z pewnością znajdziecie coś dla siebie. 10. Uginanie przedramion z hantalmi, stojąc Kolejne ćwiczenie, które możemy wykonać na kilka różnych sposobów. Poprzez odpowiedni chwyt i wysunięcie łokci wybieramy, nad jaką częścią bicepsa chcemy pracować. Delikatnie ściągamy łopatki i wypinamy klatkę piersiową. Przechodzimy do ćwiczenia – energicznie przyciągamy hantle do klatki piersiowej (przytrzumujemy) i po chwili spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej. 11. Uginanie z hantlą jednorącz Przyjmujemy pozycję – siadamy na ławeczce, opuszczamy rękę luźno pod barkiem, opierając łokieć o nogę. Przechodzimy do ćwiczenia – podnosimy ciężarek na wysokość klatki piersiowej, przytrzymujemy chwilę, dopinając biceps. Po chwili bardzo wolno opuszczamy, pamiętając, by nie prostować całkiem ręki. 12. Podciąganie na taśmach TRX Do ostatniego ćwiczenia wykorzystamy taśmy TRX. Łapiemy za nie i przyjmujemy pozycję – odchylamy się, stając na piętach, nogi delikatnie zgięte (na szerokość bioder). Spinamy pośladki, brzuch oraz łopatki. Ręce delikatnie zgięte, łokcie z przodu i rozpoczynamy ćwiczenie. Podciągamy się siłą samych bicepsów, dzięki czemu są maksymalnie zaangażowane. Wolno opuszczamy, nie prostujemy całkiem rąk. Oczywiście, ćwiczenia to nie wszystko – należy pamiętać również o odpowiedniej diecie. Podziękowania za współpracę przy artykule Profesjonalny trener personalny